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从什么时候起，你坚毅到我方长大了？
是对话框里熟练的「好的，收到」，是镜子里日益消退的发际线，日益污秽的下颌线，和日益扁塌变方的……屁股。
图片开头：站酷海洛 + 我方抓的
原来清脆的屁股，变成了正方形以至倒梯形；
两侧有彰着的凹下，腰两侧还有两个小把手了得；
臀线不明晰，看起来又扁又方。
图片开头：收集
网上对此宽绰纷纭，有东说念主说这是生孩子后遗症，称此为「姆妈臀」；有东说念主说是胖的；
更广为流传的一种说法是：久坐让骨盆上口外旋，打开了，变宽了，于是造成了臀凹下、方形臀。这时候要罢手练臀，重建骨盆，加强髂骨内收内旋的能力，关闭骨盆上口，练出蜜桃臀。
这套看着有点真理的说法，真实吓到了不少网友。
骨子上，骶髂要道的举止度相配有限：屈伸约 3 °，轴向旋转约 1.5 °，傍边弯约 0.8 ° [ 1 ] ，这种几毫米的微动是不可能造成视觉上那么翻开大合的恶果。
咱正常东说念主除非阅历紧要毁伤或生养，骨盆变动一丁点儿，「骨盆上口打开变形」的说法过于夸张了。
（喜跃早了，请把放下的心重新吊起来）
久坐、年青增长会导致屁股变方、变扁、变凹下，是真是；
屁股变方不顺眼，更垂危的是陪伴而来的功能问题，容易腰酸、屁股累、要道痛，亦然真是。
屁股变方，是一个严肃问题
东说念主骨盆东说念主类正常的骨盆等于上头略宽，底下略窄的，是臀肌和屁股上听话的脂肪，才使得屁股呈现相对清脆的形态。
图片开头：站酷海洛
可惜体格太聪惠了，学会了坐下和代偿发力。
当代东说念主久坐畅通少，臀部肌群们恒久无须就会体积变小、参与发力的比例下落。
而大腿前侧（股四头）、大腿外侧（阔筋膜张肌）、下背肌群就会变成背锅苦力军，干了本该属于臀肌的活。
再加上脂肪过来补了一刀：岁月催东说念主肥，亚洲老祖表彰的基因使得脂肪更容易堆积在躯干 [ 2 ] ，也等于腰腹。
本该饱读起的场地因为肌肉流失瘪了，本该紧致的场地因为脂肪堆积溢出来了，瞭望就成了上宽下窄、略像倒梯形的方块。
这还没完，久坐，诞妄的坐姿、站姿，让变方的屁股愈加严重。
恒久久坐，还是收缩变薄的臀肌又再次被压瘫。如若还风俗一坐下就风俗后倾瘫着，站着前倾顶着，以至撇着脚外八走路……
图片开头：我方拍的
立正或走路时条目反射式「夹屁股、腰往前顶」，造成骨盆前移 + 相对后倾的懒汉姿势� �
视觉上等于屁股被系数往下、往外拉平，越看越方。 belike：
一又友们，屁股方可能仅仅个「时局」，背后其实隐患不小——
恒久中枢弱、骨盆位置不稳，会让腰椎、髋要道的受力更纠合在偏歪的极少上，好多慢性腰痛、髋前侧凄婉，其实齐和这条从臀肌动身的链路扯得上探究。
当这些日常小粗疏加慢性负荷交流：当今是腰酸、腿紧、屁股塌；
十年后，可能等于更怕累、更不敢畅通、要道退变提早找上门。
屁股内心 os：
咱女性一又友，因为骨盆天生本就更宽、脂肪比例更高，如若再交流孕期和产后的轻松素、软组织轻松等成分，更容易出现这种「屁股越看越方，腰越来越废」的变化。
女性一又友屁股 os：……
好音信是，其中大部分红分齐是可逆的，还有救！
退换姿态、改善髋部无邪、稳健肌肉
解救方屁股
屁股变方，其实是活命风俗显化的末端。
体格凭证你当今的活命方式——久坐少动、疾苦力量稳健、风俗性某种站姿——找到了一个它合计最省力、最经济的姿势，然后把软组织、肌肉、筋膜齐缓缓稳健成稳当这个姿势的景观。
念念要转变，中枢就一个字——练！
减少脂肪，不错退换饮食、增多举止破费；（丁香过往推选过不少减脂畅通 / 饮食有策画，需要的驳倒区喊一声咱给你找）。
臀肌、中枢肌群，不错重新练厚、练活。
姿势和骨盆已毕，不错通过稳健，从「省力躺平型」召回更中立、更省要道磨损的模式。
我们请畅通康复淳厚给群众演示正确的坐、站、走姿态，同期联想了一套居家稳健有策画，生人友好，老手也不错行动日常稳健热身。
马上保藏、转发给有需要的一又友，一说念让屁股重新支棱追想。
日常坐姿退换
最大重心：坐骨坐实椅面
让我方的坐骨（不错坐姿姿势下用手摸摸有两个了得的骨头尖尖）稳稳贴在椅面上。脊柱当然拉长，大致头顶有根绳吊着我们上半身。这么骨盆更接近中立位，腰椎压力更小。
� � 别瘫坐
瘫在椅背上，其实等于骨盆后倾 + 腰椎反弓：臀部被挤扁、下缘线条越来越污秽；臀肌不责任，全靠腰和大腿撑着。恒久下来，屁股更扁、腰更酸，以珠弹雀。
� � 不长本事翘二郎腿
二郎腿、偏向一边坐，会让骨盆恒久微弱旋转或侧倾，一边髋要道更紧、一边臀受压更多：两侧臀形会越来越不合称，髋要道和腰椎的受力也会变得傍边失衡。偶尔翘霎时马上换姿势休息没问题，超越 5 分钟就要为此付出代价了……
� � 大腿与大地约莫平行或略略向下
椅子太低或太高，腰大肌齐不知足。椅子高度尽量调成大腿约莫平行大地，或略微向下；双脚能平放大地，不悬空。
� � 给屁股定个闹钟：每 40～50 分钟起身一次
再齐备的姿势坐一整天臀肌也会冻结住，我们不错：坐 40～50 分钟，站起来 1～2 分钟；有空就原地举止几下、走几步、作念几次微弱后伸展或者踮脚尖。
日常站 / 走路姿态退换
� � 站随即膝盖和脚尖，大标的朝前
站随即不错略略细心一下：如若彰着外八或者嗅觉已毕不住大腿总往外撇，每每意味着髋内旋已毕不好、臀中肌亦然偏弱的；这就导致了体格惟有效大腿外侧肌肉发力代偿来守护稳当。
恒久外八立正、走路，外侧负荷越背越多、骨盆「小把手」位置就会显得越来越凸。
不管站着，照旧走路，齐指示我方紧密：站直了，脚别外八。
图片开头：畅通康复科卫淳厚拍摄
接下来，学习如何走路，东说念主教版如下� �：
紧密挨次适中，不刻意大跨步～
居家稳健一：增多髋要道无邪性
动作一：静态 90-90 髋要道拉伸
动作重心：
将双腿和膝盖之间的夹角齐保持 90 度，嗅觉前侧腿单侧坐骨稳稳压住大地；
同期腰部保持中立 / 伸直；
一手撑持大地匡助我们保持均衡，另一只手在体格前侧朝各个标的伸够。
系数动作需要免除无痛原则，这里演示的极少点伸展，够其实就还是充足让久坐的我们嗅觉到深层的酸爽拉伸了。
动作二：坐姿大腿挥舞
坐在瑜伽垫上，下背部保持中立 / 微微挺直，上半身不要过度前倾或者后仰，脚背保持勾起来；
接着，感受从腹股沟内部驱动发力，带动整条腿匀速精真金不怕火地挥舞，有点像汽车雨刮器擦玻璃。
居家稳健二：加强中枢 + 臀肌 + 髋内旋 / 外旋肌群
动作一：半死虫（Dead Bug）
动作体式：
1. 宅心念已毕下背全程贴紧大地，不会因为腿的动作而拱起来或者乱晃；
2. 保持呼吸不要憋气，畅通速率要慢。
腿的幅度不错减少，以动作作念的法式到位为最高优先级。
动作二：跪姿髋部已毕稳健
1. 跪姿姿势下，一条腿跪在一块不吊唁常硬的硌得慌的瑜伽砖上把这侧举高；
2. 同侧手不错扶住墙面或者泡沫轴行动撑持保持体格稳当。
系数东说念主当然舒展，中枢收紧，感受腹股沟发力带动另一条腿从跪姿姿势转移到在体格前侧抬至与大地平行。系数流程感受髋要不相为谋深层位置的发力，体格不要前倾或过度摇晃。
固然，如若念念要更饱胀稳当的屁股，这些激活稳健是不够的，得加入深蹲、硬拉等臀训动作。莫得稳健基础的一又友，更提出寻找专科的淳厚一双一教养，开发正确的发力模式，再对峙不懈地稳健。
屁股的功能，远不啻拉屎。
不管是为了屁股好用照旧顺眼，当今就转变起来。
铭记点赞保藏，逐日一练，可不可扔进保藏夹吃灰了啊！
每多一个转发� �
寰球上就少一个变方的屁股
哪怕少个懒汉站姿，齐是好事 � �
本文合营各人
卫嘉慧
好意思国注册物理颐养师
杜克大学康复医学博士
参考文件
[ 1 ] Kiapour A, Joukar A, Elgafy H, Erbulut DU, Agarwal AK, Goel VK. Biomechanics of the Sacroiliac Joint: Anatomy, Function, Biomechanics, Sexual Dimorphism, and Causes of Pain. Int J Spine Surg. 2020 Feb 10;14 ( Suppl 1 ) :3-13.
[ 2 ] Agrawal S, Wang M, Klarqvist M D R, et al. Inherited basis of visceral, abdominal subcutaneous and gluteofemoral fat depots [ J ] . Nature communications, 2022, 13 ( 1 ) : 3771.
谋划制作
谋划：曾曾 | 监制：Feidi
插画制作：丁香医师联想团队 | 封面图开头：站酷海洛
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